Выглядеть стройнее в 45 дней

Я хочу выглядеть как можно более тонкий в течение 45 дней. Я знаю, что это странный вопрос, мне нужен совет.

В настоящее время, я собираюсь в тренажерный зал для занятий с января. (3-4 дня в неделю).

Я делаю кардио по 30 минут(что включает в себя прошагать, езда на велосипеде и кросс бегунка машина) и силовые тренировки около 1 часа и 15-20 минут тренировки АБС.

В диеты, я жру 4-6 яичных белка, 30-45 грамм для порошка протеина Whey, овощи, овес, рис и чапати/хлеб.

Мой возраст 22yrs, вес 85кг и высотой 5 футов. 9В.

Целевыми областями являются живот, лицои грудь , из которого я хочу уменьшить жир, и это сделает меня выглядеть более стройнее.

Диетологи и тренера в тренажерном зале рядом со мной стоят очень дорого и я не могу себе их позволить.

Что я должен делать в течение ближайших 45 дней?

  • Делает обучение веса помочь в потере жира быстро?
  • Есть нет или минимум углеводов и жиров влияет на мое здоровье?
  • Я должен увеличить время и интенсивность кардио и уменьшить время для подготовки вес?

Пожалуйста, помогите мне.

+618
Saira Lopez 28 авг. 2017 г., 7:17:43
17 ответов

Конечно, можно, но это займет время.

Одна из главных вещей, которые я заметил, это моя доминантная рука сильнее, чем мой неосновной. В этом случае я левша...злыдень, я знаю...

В любом случае, что я нашел работает для меня, чтобы начать все мои одиночные движения рук с более слабой рукой, и закончить с ним. В основном заставляя свою более слабую руку для рэп более 1-2 повторений, чем сильнее моя рука. Продолжайте делать это со всеми АРМ-изолированные или плечо-изолированные движения. В зависимости от вашего частота, примерно через месяц вы сможете увидеть заметное улучшение в силу своей слабой мышечной области.

+976
buckie 03 февр. '09 в 4:24

Хотя я не согласен с приемом на низкоуглеводная диета (с помощью специальных исключений по медицинским показаниям), я бы посоветовал вам абсолютно потреблять жиров, особенно здоровые растительные жиры, такие как орехи и авокадо. Не на основе животных жиров.

Жир будет вашим основным источником энергии, если вы пытаетесь вызвать кетоз.

Но еще раз повторюсь, есть гораздо более эффективные способы изменения состава тела, и реально говоря, вы готовы есть всю жизнь? В противном случае это просто временное, и зачем тебе возиться?

+968
shawnee gray 27 мая 2017 г., 20:29:50

2-й неделе обучения, то есть ответ. 2 важные цифры знать.

1) это занимает обычно не менее 7 - 10 дней, чтобы почувствовать какой-либо эффект от тренировок. В этом случае, он принимает вас 7 дней, чтобы почувствовать усталость от предыдущей недели. Так что да, вы устали от прошлой неделе.

2) это занимает 3 недели, чтобы получить ферментативной и гормональной выгоды от обучения. Так что на следующей неделе может быть даже хуже. Но неделю 4 или 5 должно полегчать.

Как правило, при создании макроциклов, как ожидается, чтобы отдохнуть или проще неделю каждые 4 недели (3 недели выпуска, 1 неделя компенсация). Это тоже нормально на неделе 2 и 3 при повторном запуске программа обучения будет очень, очень тяжело. Важно, чтобы протолкнуть этих недель, но только если ваш пробег соответствует способность организма к адаптации.

Если вы не выполните какое-то время (например, более 6 месяцев), убедитесь, что программа не слишком агрессивно, чтобы начать. Общее правило-это 10 процентов правило - добавлять не более чем на 10% больше пробег за неделю. (Однако, это обобщенное и я часто добавляют 25% в неделю). При увеличении пробега, важно сохранять интенсивность постоянной или даже уменьшаться. Опять же, все общие правила, и не надо применять к элите или хорошо подготовленных спортсменов.

Удачи - увеличить ваш сон, смотрите, что вы едите и увеличить ваши гидратации. Он должен работать во времени. Успехи фитнес требует терпения, так как они медленные изменения.

+944
Phillip Edward Maughmer 19 мар. 2011 г., 18:40:21

Подъем тяжестей может вызвать мышцы-силу и ограничивают вашу гибкость, что делает его трудно получить в правильной позиции для съемки или эффект стабильности. Спорт не особо в ладах, но вы хотите, чтобы убедиться, что вы не работаете с точки, ограничивающие подвижность с подъемом тяжестей.

Я знаю парня, который не мог стрелять по этой причине его плечами имел ограниченный диапазон движения из-за чрезмерных физических нагрузок (на работе, не в спортзале) и он должен был сократить обратный путь на то, что он делал на работе, чтобы он мог вернуть полную подвижность в плечах.

Это занимает много работы и много времени, чтобы добраться туда, и вы увидите раннего предупреждения задолго до того как вы добраться до этой точки. Просто убедитесь, что все ваши тренировки, особенно на плеч и руки, осуществляют полный диапазон движения, и сократить, если вы заметили снижение в этом диапазоне.

В частности, с тем, что ты описываешь, наряду с упражнения для стабильности, я бы сказал, что вы не в опасности это становится проблемой. Я в первую очередь о том, что это возможно, без надлежащего ухода, чтобы сохранять равновесие и полный диапазон движения.

+838
Damien Wilson 17 мая 2018 г., 4:39:34

Традиционная Мудрость

Почти каждый уважаемый тяжелоатлет собирается сказать вам, что если вы хотите набрать вес, вы не можете поесть в чистоте все время. Rippetoe, Вендлер, Тэйт, Старр все говорят то же самое. Вы получите некоторые довольно красочные эпитеты, чтобы заставить вас съесть мусор.

Есть доля правды в этом есть. Во-первых, нездоровую пищу, как правило, имеют довольно высокое содержание жира. Жировые пакеты в 9 калорий на грамм, по сравнению с углеводов и белков, которые весят всего 4 калории на грамм. Это хорошо, что у вас есть диеты с высоким содержанием белка, и это будет служить вам хорошо. Во-вторых, много нездоровой пищи состоят из вещей, которые делают вас голоднее. Сочетание сахаров и стимуляторов (например, кофеина) положите ваше тело через обменные ад, но в итоге вы сможете съесть больше, когда вы потребляете ненужные.

Это добавит фунтов. Она не может быть 100% тип фунтов вы хотите, но вы будете иметь их.

Альтернативный Подход

Существуют различные подходы. Люди, которых я упомянул в начале абзаца приписывать Навального/разрезание или большинство из них просто навалом. Мартин Burkhen от LeanGains.com использует подход ссыпать, начиная с содержания калорий. Быстрая оценка будет 15х общей массы тела. Он потом рассчитать свои макросы на тренировочные дни и дни отдыха. Вы будете есть больше, чем ремонт на оба дня, но возрастает гораздо больше в дни тренировок.

Есть несколько основных аспектов этого подхода:

  1. Вы поститесь 16 часов и едят всю свою еду в течение 8 часов
  2. Вы едите 3 большие блюда, а не несколько небольших приемов пищи в течение дня
  3. Крупнейший прием пищи должен быть сразу после поезда

Это позволяет вам быть достаточно голоден, чтобы съесть все свои калории. Это также не зависит от нездоровой пищи, как расхожее мнение. Ключ вы должны найти то, что работает для вас, и ваших целей.

Дело с вздутие живота

Метеоризм является распространенным побочным эффектом употребления некоторых видов углеводов. Вам придется экспериментировать, чтобы увидеть, что является виновником. Многие сообщили, что клейковина является основным виновником с вздутие живота, особенно ощущение распирания. Высокое содержание натрия в пищу можно добавить к вздутию живота, хотя и не с таким же чувством, как другие виды углеводов.

Это из-за этой ассоциации, что многие уже вскочил на подножку Палео. Я не про - или анти - палео, но это может быть стоит посмотреть на продукты, которые они Вы избежать и эксперимент, чтобы увидеть, если они являются причиной вашего раздутого чувства. Если это работает, здорово! Если нет, то попробовать что-то другое.

+608
Ahmad Kzha 14 июн. 2018 г., 10:06:01

Есть несколько вещей, которые я хотел посмотреть. Во-первых, ваши тренеры подходят для запуска? Если вы работаете в ботинки, это может быть стоит инвестировать в паре бегут тренеры, как он, может быть, тысячи, что это является причиной нижних больной ноги. Идите в нормальный магазин и они помогут вам выбрать правильную пару для вас.

Как только это занимает, Я бы начал постепенно увеличивать продолжительность пробежки. Вы говорите, что вы можете запустить 5к, но не дальше, попробуйте уменьшить скорость, а может быть, вы могли бы пойти немного дальше. Если нет, бежать 5 километров, потом бежать/идти еще пару километров.(запустить затем в фонарный столб ходьбы фонарный столб). Затем постепенно вы сможете увеличивать до 6к и т. д.

В идеале вы должны быть бег или бег/ходьба не менее 3-4 раз в неделю.

Было ли у вас событие в виду, я полагаю, это не про марафон на тренировке?

+608
Jonathan 4 янв. 2010 г., 7:52:23

Rippetoe (от начальной прочности) и книга эссе на тему Сильная достаточно? . Возможно, вас для ваших текущих потребностей. Я дал все ответы вверх, они все хорошие. Одна вещь, я мог бы добавить, что планка очень легко сделать не так-то. Кто-нибудь ставил аршином на вас, чтобы проверить ваш 'plankiness'?

+587
geodez1 28 дек. 2018 г., 11:07:01

Начать, как и все остальные

Очевидно, вы не отпускали с работы Все ваше тело, потому что если вы просто тренировать определенные зоны, ты портишь свое тело, так что перво-наперво вам к регулярным тренировкам, и начать оттуда.

Скалолазание специальной подготовки

Единственной областью, где скалолазы просто превзойти кого-либо еще, является соотношение между силой сцепления и массы тела. Кроме того, вы собираетесь хотите, способность тянуть вес вверх. Это то, что все уже тренируется по умолчанию; подтягивания.

Сцепление

Есть много вещей вы можете сделать, и мне лично нравятся эти, потому что эффект имеет не только силу хвата, но мои предплечья.

  1. Мертво зависает. Найти бар, где вы можете повесить прямо вниз, не касаясь пола, и бросить вызов себе, чтобы повесить там в течение в общей сложности 1 минуту. Если вы не можете сделать это за один раз, просто падают вниз, дайте себе 5 секунд, затем вставайте и продолжайте. Как вы прогресс, вы можете увеличить общее время, или продолжает испытывать себя на 1 минуту, и посмотреть, если вы можете уменьшить количество раз вы упадете.

  2. Мертво держит. Та же концепция, но вместо того, чтобы висеть в баре, вы нагрузите штангу с весом, и делать то же самое, что и выше. Для разнообразия можно смешивать, сколько веса вы используете и/или тренировок.

Потянуть свой вес

Делать подтягивания, во всех его славных разнообразие. Есть так много способов, чтобы смешать это.

  1. Ориентация сцепление. Вы можете не склонен (костяшки обращены к вам), лежа (кастет, обращенной в сторону), нейтральной (кастет, обращенной в сторону друг от друга), а также некоторые другие, которые, по сути, представляет собой золотую середину между нейтральными и одним из других. Вы будете знать это, когда вы видите его.

  2. Ширина хвата. Здесь, вы можете смешать вещи вверх путем изменения как близко ваши руки друг от друга; что от прикосновения, на ширине плеч, за плечи, или даже очень широкие. Опять же, вы увидите в баре, и знаю. Он часто наклоняется в конце, поэтому лишние широким хватом легче на запястьях.

Все это даст вам возможность поднять свой вес по верхним хватом, тренируя свой верхней части спины, бицепсы и мышцы спины.

Смешивая его в свой план тренировки

По сути, если вы тренируетесь каждый день, Вы можете делать это каждый раз, когда вы работаете. Обычно мы работаем по правилу большого пальца, где мы даем нашим мышцам 48 часов, прежде чем снова работать с ними.

Например, если у вас раздвоение, где вы работаете, ног, груди и спины раздельно, что подтягивания в качестве основного упражнения на спине день, но на ногах и днем грудь, вы бросаете в подтягивания в конце. Это не только гарантирует, что вы работать ваш весь организм, но это также дает вам преимущество , тоже работает подтягивания, когда ваш организм уже исчерпал. Есть много выгоды, которые будут получены при работе, пока не устали, и все равно идут на это.

+561
Julie Shapiro 23 янв. 2017 г., 5:01:44

Чтобы быть тупым, если вы практиковали в течение 2 лет без результата, вы, вероятно, делают это неправильно. Есть много хороших программ там, но это только полдела. Ты правильно питаешься? вы получаете достаточно постоянно спать? Какова ваша программа? Как часто вы тренируетесь?

Я бы сказал, что вы находитесь на стадии, когда вы не стоит даже считать, что X тип кузова х невыгодном положении, потому что эти вещи не влияют на новичков столько. Эти вещи вы научитесь адаптироваться к с опытом, а не использовать как оправдание.

+531
A1A2A3A4 19 окт. 2017 г., 19:08:03

Номер один вещь, которую вы должны сосредоточиться на вашей диете. Вы можете пойти в тренажерный зал и запустить все, что вы хотите, но не зная точно, что вы положили в вашем теле нет ни единого шанса вас видеть в ближайшее время любой АБС. Шестью пакетами встроена в кухню, конец дискуссии. Существуют тысячи просмотров, если вы ищите как сделать хорошее тело и многие из них будут направлены на подготовку и времени не хватает на диете.

  1. Повторно evalute свой рацион. Вам нужно записать все, что вы едите (Если вы укусить его, пишу его), а затем создать диету по общему правилу как можно меньше углеводов. Идея о том, что Яблоко не имеет значения, нужно ехать, все вопросы. Посмотри на проведение кетогенной диеты , поскольку это даст результаты достаточно быстро. Я не могу подчеркнуть достаточно, насколько важна диета, Диета 80%-90%, а остальное-тренировки.

  2. Найти свой TDEE на котором вам придется сделать правильное питание (опять же о важности диеты). Вот хорошее объяснение TDEE на базальный метаболизм

  3. Не торопитесь. Действительно, пойти в магазин, потратить когда-то, глядя на пищу и пищевая ценность. Не торопитесь, чтобы реализовать план как сам план очень важен.

  4. Позволить ежемесячные обмануть день. Вас будут обманывать, так что вы могли бы также планировать его. Большинство людей будет нуждаться в этом, как они пойдут в сумасшедший иначе.

  5. Возьмите еженедельные фотографии и взвешивайтесь раз в неделю. Не зацикливаться на каждый день, как вы можете изменить вес 5 фунтов за ночь.

  6. Быть честным с самим собой. Если вас обманывают, запишите его, признать, что это произошло и двигаться дальше. Не пытайтесь отремонтировать его меньше ест на следующий день, так как это только сделает вещи хуже.

Диета, диета и диета это то, где волшебство.

+525
Lisa Free 16 мар. 2015 г., 17:30:27

Может быть, это поможет больше...со ссылками в конце.

Делать с весами

Многие культуристы последующих тренировках, что у них подробнейшим образом тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Хотя это может обеспечить достойные результаты в течение долгого времени, это фактически довольно неэффективный способ тренироваться. Исследование в “канадском журнале прикладной физиологии” обнаружили, что в мышцах синтез белка резко возрастает 65% выше базового уровня 24 часов после сильного приступа обучения сопротивления, а затем резко снижается до обычного, примерно в 48 часов после тренировки.

Поэтому гораздо более разумным способом подготовки будет бить каждую группу мышц 2-3 раза в неделю и разделить объем на каждой сессии. Думаю, каждой тренировке как возможность для роста; хотели бы вы, чтобы только вырасти вашей груди 52 раз в год или, скажем, 104-156 раз в год? До сих пор не знаете, как ответить на это? Ну второе исследование в “журнале прочности и кондиционирования исследований” обнаружили, что испытуемые, которые тренировались только один день в неделю был только 62% от прочности по сравнению с тем, кто разделить их подготовки в течение 3 дней в неделю (объем был согласован между двумя группами).

Делать кардио

Кардио не важно для потери жира, но это может помочь. Наука говорит нам, что мы теряем вес, когда мы сжигаем больше калорий, чем мы потребляем, чтобы при выполнении кардио помогает в этом уравнении, то конечно, желательно. Но считать этого – поднятие тяжестей также повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. В самом деле, чем больше мышечной массы вы имеете, тем больше калорий вы сжигаете. Так что может быть аргументом к тому, что сжигание калорий с помощью поднятия тяжестей, пожалуй, более выгодны в долгосрочной перспективе, но мы не будем вдаваться здесь.

Делать с едой

Теория о том, что вашему организму будет легче справиться и переварить несколько небольших приемов пищи в день в сравнении с более редкими кормлениями, имеет смысл в определенной степени, верно? Это довольно похожие понятия, что демпинг огромная куча дров на костер не может быть так выгодно, как, постепенно добавляя в один журнал одновременно, но ваш метаболизм не пожар.

Каждый раз, когда вы едите, вы сжигаете калории переваривание еды вы только что потребляется. Это называется термический эффект пищи (ТЭФ). В то время как различные макроэлементы содержат различные увеличение ТЭФ, если вы посмотрите на процент увеличения с точки зрения приема пищи или целый день едите, что процент останется тем же.

Различные макроэлементы имеют немного другой термический эффект, но в конце дня, 10 х 250 калорийность блюда в конечном счете собирается сжечь такое же количество калорий при переваривании как 1 х 2500 калорий еды, при условии макроэлементов разбивка такая же, конечно. Так что хватит с секундомер – нет необходимости, чтобы раз еду на минуту просто, чтобы избавиться от жира, пока вы не потребляете слишком много калорий.

Сделать с вырезыванием или тонирование

Там, кажется, различные заблуждения добавленные в вес подготовки; популярный, в частности, идея о том, что подниматься легче, нагрузки на больше повторений (скажем 15+) будет “тонус” мышцы лучше, чем при использовании тяжелых грузов на меньшее количество повторений (6 или меньше). Помимо того, что “тонировка” - это бессмысленный термин, когда речь заходит о мышечной морфологии, существует мало оснований предположить, что, используя легкие веса и делать много повторений главна для мышечной гипертрофии по сравнению с весом, что вы можете быть в состоянии выполнить 5 повторений с за комплект.

В конце дня мышцы гипертрофия мышечной гипертрофии; мышцы растут или атрофии, что меняет их форму. Используя сочетание нескольких повторений колеблется с более высоких и более низких нагрузок в конечном итоге будет лучше для построения и поддержания мышц.

Пусть ваша диета делает свое дело для сжигания жира и сохранить много тренировок, как вы бы при попытке получить мышцы—что строит мышцы, лучше сохраняет его лучшие. Кроме того, вы не можете “определить, снизить” определенные участки тела не важно, сколько вам целевые/стимулировать их.

Если вы хотите вытравленный шесть кубиков брюшного пресса, пропустите марафон сетов приседаний; вместо работы по обеспечению прогрессивной перегрузки на брюшной пресс и потерять достаточно подкожного жира. Лучший способ гарантировать, что вы дом или поддержание мышцы, имеющие схему прогрессии на место. Когда вы ходите в тренажерный зал один из ваших главных приоритетов должна пытаться прогрессировать от предыдущей тренировки.

Имейте в виду, что прогресс не всегда означает добавление веса к штанге, но может прийти форму добавления большего объема, увеличением частоты, добавляя различные методы, интенсивность и т. д. Просто сосредоточиться на развитие/улучшение по мере возможности, каждую неделю

  1. Шенфельд, Б. Я., Арагон, А. А., Wilborn, С. Д., Кригер В. И., & Сонмез, Г. Т. (2014). Изменения состава тела, связанных с постился и не постился аэробные упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 11(1), 1.
  2. Островский, К. Дж., Уилсон, Дж. Г., Уэзерби, Р., Мерфи У. П., & Литтл, А. Д. (1997). Эффект объема тренировки вес на гормональных выхода и мышечной размер и функции. Журнал сила и научно-зонный, 11(3), 148-154.
  3. Kinsell В. Л., Торкрет, Б. Майклс, Г. Д. Ричардсон, Дж. Кокс, С. Е. И Лимона, К. (1964). Калории подсчитывают. Метаболизм, 13(3), 195-204.
  4. Софер, С., Eliraz, А., Каплан С., Воет, Г., Финк Г., Кима, Т. & Мадар, З. (2011). Большей потере веса и гормональные изменения после 6 месяцев диеты с углеводами едят в основном на ужин. Ожирение, 19(10), 2006-2014.
  5. Adibi, С. А., & Мерсер Д. У. (1973). Переваривание белка в кишечнике человека, как это отражено в просвете, слизистая, и плазменные концентрации аминокислот после приема пищи. Журнал клинического расследования, 52(7), 1586.
  6. Макдугалл, Д. Д., Gibala, М. Я., Тарнопольский, А. М. Макдональд, Я. Р., Interisano, С. А., & Yarasheski, К. Э. (1995). Время на повышенный синтез белка в мышцах после тяжелой тренировки сопротивление. Канадском журнале прикладной физиологии, 20(4), 480-486.
  7. McLESTER, Ж. Р., Бишоп, Е., & Guilliams, Е. М. (2000). Сравнение 1 день и 3 дней в неделю из равных объемов тренировки с отягощениями в опытных субъектов. Журнал сила и научно-зонный,14(3), 273-281.
+452
gpuweb 28 сент. 2017 г., 13:27:03

Существует движение под названием "Кип-вверх", по которой можно подняться в стоячее положение из лежачего положения. Вы используете ваше тело, чтобы бросить тебя в стоячем положении в одно движение. Смотрите статью в Википедии: https://en.wikipedia.org/wiki/Kip-up. По данным паркур спортсмен Райан Дойл, это движение было доказано, чтобы быть одним из самых быстрых способов добраться до.

+448
Rok Zabukovec 27 мая 2010 г., 9:07:05

В настоящее время я следую за мороженым Джейсон Блаха программа начинающих фитнес 5х5. Различные тренировки приведет к разной комплекции тела. Итак, как вы создать свой собственный тренировки, так что он в конечном итоге приведет к вашей цели телосложения?

+316
codelovesme 1 янв. 2012 г., 1:34:39

Съесть банку тунца. Белый albicore. Каждый может иметь 2 порции и каждая порция содержит 14 граммов белка. Поставить некоторые Ранч и ваш хорошо идти! 28 граммов-это достаточно близко для меня, но 1 ст. л. арахисового масла будет ставить над вами верх ;)

+128
Dan Hopper 26 сент. 2017 г., 2:26:12

Негативы работы; переход от руки к земле как можно медленнее, в идеале на parallettes или две гантели или две гантели по две скамейки.

Вы можете также найти вы можете отталкиваться от Земли с Кип (сгибание ног, затем пинал их в расширение, чтобы помочь подтолкнуть).

Когда пытаюсь встать старайтесь избегать отдыха вашей головы на землю; это, кажется, гораздо сложнее заново начать пушить, если вы полностью прекратили толкаться и отдыхают на голове. Пуш-ап просто, прежде чем голова коснется пола.

+115
Hanktan 9 июл. 2010 г., 5:53:51

Не считая камней или острых предметов на местности. С босыми ногами, я имею в виду настоящих босиком, не "босоногая" обувь.

Мы могли бы сказать, что с босиком (и не получить травму) возможно, работает с любой обувью не причинит тебе вреда? В обоих случаях, при условии, что у нас есть хорошая техника (не падает каблук во-первых, не перетренировки). Я мог бы даже бежать с тапочками и не получить травму.

+113
Simon Poltier 22 мая 2011 г., 12:45:32

Получил на руки полный текст этой статьи, и основана на исследовании, в котором сравнивались различные дозировки креатина стратегии, автор пришел к следующему выводу:

если вы ищете довольно быстрое улучшение анаэробной производительности и мышечной массы тела, он будет разумно ли фазы загрузки с КЛ. Однако, если время не является проблемой, следует дозе 2-4 г в день достаточно, чтобы полностью насытить скелетные мышцы в течение месяца.

Ваши мышцы может только держать так много креатина. Многие стратегии дозировка поможет вам в том, что максимальный уровень, но некоторые-в том числе загрузка креатина-будет вам там быстрее, чем другие.

+66
user3250676 5 авг. 2018 г., 13:17:53

Показать вопросы с тегом